Die Winterzeit steht vor der Türe, was für uns Läufer bedeutet, wir müssen uns wieder auf Läufe in der Dunkelheit und bei wechselndem Wetter einstellen. Gerade jetzt, wenn die Tage kürzer werden, die Sonne spät auf und früh untergeht, steht ich oft vor der Problematik, wie ich mich richtig für meine Winter-Einheiten kleide und dabei noch sichtbar bleibe. Wenn ich mich zu dick anziehe, bereue ich es nach den ersten Kilometern, wenn ich zu wenig trage, werde ich meine gesamte Einheit über kaum warm.
Und genau dafür kommen hier meine Tipps, um auch diese Läufe zu optimieren, das Beste herauszuholen und dabei warm, aber nicht zu warm zu sein.
Die perfekte Strategie für die Kälte
Die Faustregel, mit der ich alle meine Outfits für Winter-Läufe plane, ist: Ich addiere 10 Grad zu der aktuellen Außentemperatur und ziehe mich an, als würde ich in meinem Laufklamotten spazieren gehen. Diese Regel hilft mir, während des Laufes nicht zu überhitzen. Zu Beginn fühlt es sich oft fast ein bisschen zu kalt an – das ist aber absolut in Ordnung und meist verfliegt das Gefühl nach dem ersten Kilometer.
Wenn ich nun diese Faustregel anwende, kombiniere ich sie mit dem Zwiebelprinzip – das bedeutet ich kleide mich in mehreren dünnen Lagen.
Hierfür gibt es einige wichtige Schichten:
- Die unterste Schicht – auch Basisschicht genannt: Als erstes trage ich immer ein sehr eng anliegendes Shirt oder Top, welches aus einem atmungsaktiven Funktionsstoff ist. Dies hilft dabei, die Feuchtigkeit vom Körper wegzuleiten – im Gegensatz zu einem Bauwollshirt, welches die Feuchtigkeit speichert.
- Schicht Nummer 2 – auch Isolationsschicht genannt: Über die Basisschicht ziehe ich dann ein langärmliges Shirt oder auch ein leichtes Fleece-Shirt (je nach Temperatur). Diese Schicht hält die Wärme vom Körper fern, schrenkt aber nicht in der Bewegung ein. Bei besonders niedrigen Temperaturen kombiniere ich ein dünnes langärmliges Shirt mit einem Fleece-Shirt.
- Die Wetterschicht: Last but not least kommt die Schicht gegen Wind & Regen. Je nach Bedingungen ziehe ich über die Isolationsschicht einen Windbreaker oder eine etwas dickere Jacke an. Das wichtigste bei dieser Schicht ist, dass die Jacke atmungsaktiv ist – sodass die Feuchtigkeit draußen bleibt.
Die Wahl der Hose hängt bei mir von der Temperatur ab. Meistens reichen mir leichte Leggings aber an besonders kalten Tagen greife ich auch hier zu der Thermo Variante. Einer meiner kleinen Life-Hacks ist es, unter die Leggings eine kurze Tight zu ziehen, sodass die Oberschenkel etwas wärmer bleiben.
Nachdem nun der Körper in Zwiebelschichten gekleidet ist, kommen weitere Accessoires – je nach Wetter und Präferenz. Hier reicht die Auswahl von Stirnband über Buff, Handschuhe, bis hin zu Merino Laufsocken. Persönlich laufe ich selten bis nie mit Handschuhen, da meine Hände meistens warm sind, das ist jedoch sehr individuell.
Sichtbarkeit ist das A und O
Wintereinheiten bedeuten nicht selten, dass ich durch die Dunkelheit laufe. Gerade mit einem Vollzeitjob ist es meist vor und nach der Arbeit dunkel, sodass die meisten Einheiten alternativlos in der Dunkelheit stattfinden. Neben der richtigen Winterbekleidung, ist mir das Thema Sichtbarkeit besonders wichtig. Ohne Beleuchtung und reflektierende Accessoires falle ich nicht auf und könnte für Autofahrende und andere Verkehrsteilnehmende unsichtbar sein. Ich möchte sowohl im Dunklen sehen, als auch gesehen werden. Dementsprechend gehören zu meinem Winteroutfit Reflektoren und auch eine Stirnlampe.
Die wichtigen Must-Haves, auf die ich noch weiter in einem separaten Blogbeitrag eingehe, sind:
- Reflektoren: Entweder wähle ich eine Laufjacke mit integrierten Reflektoren, oder bringe diese nachträglich an Jacke und Hose an. Hierbei achte ich darauf, diese an bewegliche Stellen anzubringen, sodass die Bewegung wahrgenommen wird.
- Stirnlampe: Mein absolutes Must-Have für dunkle, einsame Winterläufe, gerade auf unbeleuchteten Wegen und in ländlichen Regionen. Sie gibt mir nicht nur das Gefühl, dass ich meine Umwelt besser wahrnehmen kann, sondern zeigt auch anderen, dass dort jemand läuft. Die aktuellsten Lampen werde ich in den kommenden Wochen vergleichen und auch hier Empfehlungen aussprechen.
Nachdem ich nun warm und sichtbar für meinen Winterlauf bin, lege ich viel Wert auf eine richtige und intensive Aufwärmphase, sodass mein Körper sich langsam an einen höheren Puls gewöhnt und nicht aus der Kalten loslaufen muss. Gerade im Winter merke ich, dass meine Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen sind. Daher ist ein gutes Warm-Up, direkt vor der Haustüre, mein Go-To um Verletzungen vorzubeugen und mich auf die Belastung vorzubereiten.
Meine Warm Up Routine besteht aus:
- Leg Swings Front: Ich schwinge jedes Bein nach vorne und hinten für je 10 Wiederholungen.
- Leg Swings Side: Nun schwinge ich jedes Bein zur Seite, auch für je 10 Wiederholungen.
- Hüft-Rotation: Im Stehen winkle ich ein Bein an und rotiere es nach außen, um die Hüfte zu öffnen. Je 10 Wiederholungen pro Seite.
- Fußgelenk-Rotation: Im Stehen winkle ich wieder ein Bein an und kreise meine Fußgelenke für je 10 Wiederholungen.
Diese Warm-Up Routine dauert nicht länger als 3-5 Minuten und verbessert merklich meine Läufe. Ich komme schneller in die Läufe rein und fühle mich ab dem ersten Kilometer wärmer und bereiter.
Mein Fazit
Laufen im Winter fordert mich wirklich heraus, es bedarf mehr eingene Motivation und mehr Vorbereitung, aber es hat auch einfach etwas magisches. Sobald ich los gelaufen bin, bin ich richtig stolz auf mich, dass ich den Bedingungen trotze und mein Workout durchziehe. Die kühle Luft und die ruhige Stimmung ist eine einzigartige Atmosphäre, die ich mittlerweile sehr genieße. Mit der richtigen Kleidung und Aufwärm-Routine wird auch der Winterlauf zu einem wahren Erlebnis – lasst euch nicht abschrecken sondern probiert meine Tipps aus, es lohnt sich!
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