Lauf & Trainingsplan während der Off-Season
Die Off-Season ist dafür da, den Körper für bevorstehende Höchstleistungen und maximale Belastungen ideal vorzubereiten. Das bedeutet für uns Läufer, weniger Wochen-Kilometer und mehr alternatives Training. In der Theorie klingt dies total plausibel, jedoch ist es als Läufer einfach schwer, mal eben weniger zu tun. Denn wir lieben ja das Laufen. Auch ich habe mich während der Off-Season immer schwer getan, mein Wochen-Volumen zu reduzieren weil ich dachte, dass ich an Leistung abbaue und zur Saison wieder bei Null anfangen muss. Einige Verletzungen und Warnsignale meines Körpers später bin ich deutlich schlauer und möchte gerne meine Erfahrungen während der Off-Season teilen. Dies sind natürlich nur meine persönlichen Einblicke und dienen in keinster Weise als Richtlinie sondern als Inspiration.
Ich laufe seit drei Jahren Marathons im Bereich von 4h. Das bedeutet, dass meine Sommertage mit vielen und langen Läufen gefüllt sind und mein Warenkorb bei Shop4runners hauptsächlich aus Gels besteht. Doch ich habe gelernt, dass mein Körper das extreme Training nur mitmacht, wenn ich ihm während der Nebensaison anderweitig belaste und gut auf die nächste Saison vorbereite.
Im kommenden Jahr laufe ich das erste Mal einen Frühjahrs & einen Herbstmarathon und habe somit das Thema Off-Season in diesem Jahr besonders ernst genommen.
Laufvolumen
Mein wöchentliches Laufpensum liegt während der Saison zwischen 40-60 km, sodass ich dieses während der Nebensaison auf die Hälfte reduziere. Ich habe drei feste Läufe die Woche, die zu 80% auf Zone 2 Training abzielen und zu 20% Intervalle und zügige Dauerläufe beinhalten. Die größte Herausforderung hierbei war für mich definitiv die mentale – das Wissen ich kann mehr und laufe in meiner subjektiven Wahrnehmung jetzt „so wenig“. Zum Glück habe ich es geschafft, meinen Trainingsplan durch weitere Einheiten zu ergänzen, sodass ich mich nicht weniger ausgelastet fühle.
Alternatives Cardio-Training
Der größte Gamechanger für mich ist alternatives Cardio-Training, das gelenkschonend und verletzungsvorbeugend ist, mich aber dennoch auspowered. Dazu zählt bei mir: Fahrradfahren – vorzugsweise Indoor, sodass ich meinen Puls gut kontrollieren kann und in einer niedrigen Zone bleibe. Crosstrainer: eine weitere gute Möglichkeit, meine Ausdauer zu erhalten und gleichzeitig sanft zu Knien und Fußgelenken zu sein.
Ich versuche 2-3 alternative Cardio-Einheiten pro Woche in meinem Plan unterzubekommen.
Krafttraining
Ich habe schon immer etwas klassisches Krafttraining gemacht – die Standardgeräte im Fitness Studio eben. Dank des Laufsports habe ich angefangen, mich mit spezifischem Lauf-Krafttraining zu beschäftigen und trainiere seitdem besonders die einbeinige Kraft für ein kontrollierteres und stabileres Gefühl beim Laufen. Richtig ausgeführtes Krafttraining besitzt die Gabe, den Körper vor Verletzungen zu schützen und die allgemeine Laufform zu verbessern. Zu meinen Lieblingsübungen zählen: Squats, Walking Lunges, einbeinige Deadlifts und einbeiniges Wadenheben (vorzugsweise an einer Treppenstufe).
Dazu lege ich den Fokus auch auf einen stabilen Core – hier geht es nicht um Übungen für das perfekte sichtbare Sixpack sondern um Stabilität in der Körpermitte sodass der Körper während des Laufens die Bewegeungen gut abfedern kann und die Laufform halten kann.
Mein wöchentliches Ziel ist es, zwei Sessions für den Core & den Unterkörper pro Woche einzubauen. Hierbei liegt mein Fokus auf der Qualität der Übungen, nicht Quantität, sodass oft schon 20 Minuten für eine Krafteinheit genügen.
Mobilität
Der letzte Bestandteil meines Trainingsplans beschäftigt sich mit der Mobilität meines Körpers und der kontinuierlichen Verbesserung dieser. Hier geht es mir primär darum, meine Beweglichkeit zu verbessern und in diesem Zuge auch Verletzungen vorzubeugen. Gerade der Hüftapparat ist bei vielen Menschen (wie auch bei mir) oft eingeschränkt und bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Die Mobilitäts-Sessions sind jedoch nicht nur fester Bestandteil meiner Off-Season sondern auch meiner aktiven Saison.
Fazit
Während der Off-Season komme ich nicht unbedingt auf weniger Trainingsstunden, jedoch diversifiziertere. Sport ist mein Hobby und ich möchte darauf nicht verzichten, sodass die Variation zwischen Laufen, weiterem Cardio sowie Krafttraining für mich eine perfekte Balance darstellt, dass ich auch in der Nebensaison weiterhin aktiv bin. So stelle ich sicher, meinen Körper für kommende Leistungen vorzubereiten und zeitgleich Verletzungen vorzubeugen.
