Egal, ob du ein erfahrener Leistungssportler bist oder einfach nur ambitioniert auf dein nächstes Ziel hinarbeitest: Der richtige Laufschuh ist einer der wichtigsten Bausteine für deinen Erfolg. Aber wie viele Schuhe sollte man eigentlich besitzen? Wie viele Kilometer kann man sie nutzen? Und macht es einen Unterschied, ob du auf Mittelstrecken, Langstrecken oder Trails unterwegs bist? Hier bekommst du die Antworten.
Wer sollte sich hier angesprochen fühlen?
Dieser Beitrag richtet sich an alle, die sehr regelmäßig Laufen (ab drei bis viermal pro Woche würde ich auf jeden Fall von „regelmäßig“ sprechen) und auch öfter mal die 50 Kilometer pro Woche knacken. Der Trainingsumfang und die Trainingshäufigkeit ist insofern bedeutsam, da damit ein höheres Anforderungsprofil an eure Laufschuhe einhergeht. Also alle von euch die schon länger regelmäßig die Laufschuhe schnüren und auch die ein oder andere Laufveranstaltung im Jahr mitnehmen, sind hier genau richtig. Insgesamt sollte euch dieser Beitrag Sicherheit für Entscheidungen geben, aber auf keinen Fall als der einzig wahre Richtwert gesehen werden. Laufen ist und bleibt Gefühlssache und jeder Körper hat seine eigenen Bedürfnisse.
Wie viele Kilometer sollte man mit einem Schuh laufen?
Laufschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer. Im Unterschied zu unserem Körper passt sich der Schuh nämlich nicht an den Trainingsreiz an und wird (bei richtigem Training) fitter, im Gegenteil er nutzt sich ab. Im Durchschnitt halten sie zwischen 500 und 800 Kilometern, abhängig von:
- Deinem Gewicht
- Deinem Laufstil (Fersen- oder Vorfußlauf; wird der Fuß gerade aufgesetzt und abgerollt oder wird bspw. stark über den Fuß-Außenrist gelaufen)
- Dem Untergrund, auf dem du läufst
Profi-Tipp:
Notiere dir nach jedem Lauf die Kilometer für jedes Paar Schuhe. Apps wie Strava oder Garmin können das automatisch tracken.
Schuhe mit reaktivem Schaum und Carbonplatte, die für Intervalltraining oder Wettkampf genutzt werden, nutzen sich oft schneller ab. Um den Benefit der Technologie zu behalten, sollten diese Schuhe bereits nach 400–500 km ausgetauscht werden.
Dein Schuh für lange und lockere Dauerläufe ist meist gleichmäßiger Belastung ausgesetzt. Die Lebensdauer kann hier voll ausgenutzt werden, aber spätestens nach 800-1000km (oder wenn du merkst, dass die Dämpfung nachlässt), sollte auch dieser ausgetauscht werden
Trailschuhe nutzen sich ebenfalls meist schneller ab. Durch das raue Gelände ist der Schuh höheren Belastungen ausgesetzt und auch wenn man sich hier oft auf weicheren Böden bewegt, kann hier die Stützfunktion der Schuhe limitierend sein. Rechne hier mit einer Lebensdauer von 500–700 km.
Immer dieselbe Marke laufen?
Die Wahl der Laufschuhmarke ist oft Geschmackssache, aber es lohnt sich, auch andere Marken auszuprobieren.
- Unterschiedliche Marken haben verschiedene Passformen, Dämpfungssysteme und Sohlenkonstruktionen.
- Durch den Wechsel zwischen Modellen mit unterschiedlichen Eigenschaften kann sich dein Körper besser anpassen und Verletzungen werden vorgebeugt.
Profi Tipp:
Bleib bei einer Marke, wenn du wirklich perfekt passende Modelle gefunden hast. Probiere aber ab und zu Alternativen, besonders bei Wettkampfschuhen oder für neue Trainingsreize.
Persönliche Empfehlung
3-4 Einheiten/ Woche: 30-45km
- 4 Paar Schuhe
- ein komfortabler und gut gedämpfter Schuh für längere Dauerläufe
- ein solider Schuh für kürzere bis mittlere Trainingsläufe, in welchem man aber noch ein gutes Gefühl für den Untergrund hat und die Stützmuskulatur mehr beansprucht wird als beim Schuh für lange Läufe
- ein leichter Schuh für schnellere Trainings oder Intervallläufe (idealerweise ähnlich dem Schuh der im Wettkampf gelaufen wird)
- ein Schuh für den Wettkampf
4-5 Einheiten/ Woche: 50-70km
- fünf Paar Schuhe
- ergänzend zur Empfehlung für 30-45km würde ich mir noch einen zusätzlichen Schuh für kurze bis mittlere Läufe zulegen
- wer mehr als zwei schnelle Einheiten die Woche auf dem Programm hat, sollte stattdessen noch einen zweiten Schuh für Tempoläufe besitzen
6-x Einheiten/ Woche: 80km +
- mind. sechs Paar Schuhe
- wer so viel läuft kennt sich vermutlich aus und hat sowieso viel zu viele Schuhe zu Hause
- ergänzend zur 50-70km Empfehlung würde ich aber auf jeden Fall auf einen zweiten Schuh mit viel Dämpfung für lange Läufe setzen!
Fazit: Deine Laufschuhe – deine wichtigste Ausrüstung
Für Leistungssportler sind Laufschuhe nicht nur eine Investition in ihre Performance, sondern auch in ihre Gesundheit. Mit mindestens 3-4 Paaren bist du gut ausgestattet, um auf unterschiedliche Anforderungen und Untergründe vorbereitet zu sein. Denke daran, deine Schuhe rechtzeitig zu ersetzen und sei offen für neue Marken oder Modelle, um dein Training optimal zu unterstützen.
Egal, ob Mittelstrecke, Langstrecke oder Trail – mit der richtigen Ausrüstung erreichst du deine Ziele effizient und gesund.
