Fast jeder Marathonläufer kennt den „Mann mit dem Hammer“, der bei vielen zwischen Km 30 bis 35 wartet, um zuzuschlagen und die Reststrecke doppelt anstrengend zu machen. Viele Läufer brechen dann ein und die Traumzeit bleibt ein Traum. Meist steckt dahinter, dass ab diesem Zeitpunkt die Energiereserven aufgebraucht sind. Wobei das so nicht ganz richtig ist. Auch beim schlanksten Ausdauerathleten steckt noch Energie für viele Marathons in Form von Fett im Körper. Nur die Kohlenhydrate – das „Superbenzin“ – sind verbrannt und dann möchte unser Körper nicht mehr so gerne Leistung bringen, weil die Fettverbrennung für ihn mühsamer und ineffizienter ist.
Deshalb ist es wichtig, mit vollen Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen. In den Tagen vor dem Wettkampf hast du (hoffentlich) durch entsprechende Ernährung deine Glykogenspeicher randvoll gemacht (Stichwort „Carboloading“ à vgl. meinen letzten Beitrag; Link zu https://www.shop4runners.com/blog/saltin-diaet-wettkampfwoche/). Da aber auch in der Nacht während des Schlafens ein Teil des Leberglykogens verbraucht wird, nimmst du idealerweise mindestens 3 Stunden vor dem Startschuss ein leicht verdauliches, kohlenhydratlastiges Frühstück (z.B. Weißbrot, helle Brötchen mit Marmelade/ Honig) zu dir, damit die Energie rechtzeitig bereitgestellt wird und die Verdauung nicht während des Wettkampfs beansprucht wird. Trotzdem verbraucht ein Marathon (oder umso mehr ein Ultralauf) so viel Energie, dass die Glykogenspeicher nicht ausreichen und Energie auch während des Laufens zugeführt werden muss. Jetzt ist die große Herausforderung, dem Körper aus den unzähligen Möglichkeiten die richtige KH-Quelle anzubieten.
Wann sollte ich Kohlenhydrate zuführen?
- Die meisten Sportler können ca. 90 Minuten im Wettkampftempo laufen bis die Glykogenreserven aufgebraucht sind, manche mehr, manche weniger. Ich selbst nehme bei Halbmarathons (ca. 1:30 h) noch keine Kohlenhydrate zu mir und trinke nur einen Schluck Wasser.
- Bei längeren Läufen ist eine Kohlenhydrataufnahme sinnvoll, da sie die Laufleistung verbessert und den Ermüdungszeitpunkt hinausschiebt. Studien belegen, dass selbst das Ausspülen des Mundes mit KH-haltigen Getränke die Leistung verbessert (Aderhold 2012).
- Mit zunehmender Renndauer kommt der Kohlenhydratzufuhr eine immer größere Bedeutung zu. Bei Wettkampfdauern von über drei Stunden kann die richtige Wettkampfernährung entscheidend sein.
Welche Arten von Kohlenhydraten sollte ich zuführen?
Grundsätzlich gilt: Zu dieser Frage gibt es unzählige Meinungen und die Zahl der Empfehlungen ist wahrscheinlich genau so groß wie die der Ausdauersportler. Deswegen gibt es kein allgemein gültiges Patentrezept, sondern es können nur Tipps gegeben werden, um eine Orientierung zu haben und größere Fehler zu vermeiden. Aber das wichtigste ist: SELBST AUSPROBIEREN!!! Was bei anderen super funktioniert, kann bei dir das Rennen kaputt machen. Bei meinem ersten Marathon dachte ich, ein großes Müsli zum Frühstück wäre eine super Idee, weil die Kohlenhydrate aus Vollkorn langsam verstoffwechselt werden und dafür länger zur Verfügung stünden. Dazu für unterwegs noch sechs Energy-Gels mit Koffein „für den schnellen Kick“, die mir empfohlen wurden. Nach 15 Kilometern hatte ich dann die nächste Dixi-Toilette mehr herbei gesehnt als die Ziellinie, um nach ein paar weiteren Kilometern in einen Münchner Burger-King zu sprinten, da meine Verdauung nicht mit meiner Wettkampfernährung einverstanden war…
Deshalb ist (auch aus eigener leidvoller Erfahrung) die oberste Prämisse die Verdauungsverträglichkeit der Kohlenhydratquelle. Dies musst du unbedingt beim schnellen Laufen im Training probieren, da der Magen unter Belastung ungern Verdauungsarbeit verrichtet und auch die Erschütterungen während der Bewegung eine Rolle spielen können. Zudem gilt: je leichter verdaulich deine Nahrung ist, desto mehr Energie kann dein Körper für die sportliche Leistung bereitstellen. Im Gegensatz zur normalen Alltagsernährung sind also leicht verfügbare Kohlenhydrate (v.a. Glukose, Fruktose) gefragt.
In welcher Form sollten die Kohlenhydrate zugeführt werden?
Da die leichte Verdaulichkeit wichtig ist, sollte diese bei den Überlegungen voran gestellt werden. Weil aber auch andere Faktoren wie Intensität und Dauer des Wettkampfs eine große Rolle spielen, kann diese Frage nicht so pauschal beantwortet werden. Grundsätzlich gilt:
- je flüssiger, desto leichter verdaulich
- je länger der Wettkampf, desto komplizierter die Nahrungsaufnahme
- je intensiver der Wettkampf, desto weniger darf der Magen belastet werden
- je mehr Zusatzstoffe dem Energielieferanten zugemischt sind (z.B. Koffein, Guarana, Taurin…), desto größer ist die Gefahr von Unverträglichkeiten (deshalb vorher testen!)
Bei den Verpflegungspunkten (VP) werden meist Wasser, isotonische Getränke, Cola und Bananenstückchen angeboten. Dazu gibt es zur Eigenversorgung von verschiedenen Herstellern Energy-Gels, Energieriegel, Gel-Chips, Pulver zum Anmischen von Getränken, Rezepte für eigene Sportgetränke etc. Eine Auswahl davon kannst du hier anschauen: https://www.shop4runners.com/ernahrung/energie-ausdauer/laufen.html
Was ist der Unterschied zwischen Energie-Gel, Energie-Chip und Energie-Riegel?
Kurz gesagt: Der Energieriegel ist feste Nahrung, die etwas länger zur Verdauung braucht, aber dafür länger Energie liefert. Vielen schmeckt er auch am besten. Er ist natürlich größer und schwerer zu transportieren und vielleicht eher für Läufer geeignet, denen es nicht auf jede Sekunde ankommt oder für jemand, der längere Zeit unterwegs ist. Riegel haben den Vorteil, dass aufgrund der längeren Verdauungszeit der Blutzuckerspiegel nicht ganz so stark in die Höhe schnellt wie z.B. bei Gels. >> ZU UNSEREN RIEGELN <<
Das Energie-Gel ist ein hochkonzentriertes Kohlenhydratgel in einem Beutelchen oder einer Tube, das während des Laufens direkt in den Mund gepresst wird. Hier lohnt es sich genauer hinzuschauen: Es gibt Gels, die aufgrund ihrer höheren Konzentration „zäher“ und klebriger sind und mit Wasser eingenommen werden sollten. Sie enthalten im Allgemeinen einen höheren Kohlenhydratanteil. Andere Produkte dagegen sind etwas dünnflüssiger und damit trinkfertig, dafür aber schwächer konzentriert. Wer kein Wasser mit sich führen möchte, sollte daher auf trinkfertige Gels zurückgreifen, da er sonst beim Laufen auf die VP angewiesen ist. Es stellt innerhalb von ca. zehn Minuten Energie für die Muskeln bereit und ist natürlich leicht transportabel. Gels gibt es in vielen verschiedenen Varianten hinsichtlich der Konzentration, des Geschmacks, der Zusammensetzung der KH-quellen und der enthaltenen Zusatzstoffe. Neben vielen Fruchtgeschmacksrichtungen gibt es auch z.B. Cola, Erdnuss, Espresso oder sogar Tomatensoße. Geschmäcker sind sehr verschieden… Manche wirken schwer zu schlucken, zu süß oder verursachen ein Kratzen im Hals, aber auch das ist individuell verschieden. Deshalb ganz wichtig: Ausprobieren! Dazu gibt es verschiedene Salz-/ Natriumzugaben, die ausgeschwitzte Salze ersetzen helfen sollen. Vorteilhaft ist auch eine Zusammensetzung aus verschiedenen Zuckern (v.a. Glucose/ Fructose/ Maltodextrin), da diese auf unterschiedliche Weise vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Ein wichtiger Punkt ist, dass der konzentrierte KH-Anteil den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt. Das darauf ausgeschüttete Insulin regt die Muskelzellen dazu an, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wo er dann - wie von uns gewünscht - zum „Verfeuern“ bereit steht. Wenn jetzt mit der Versorgung nicht nachgelegt wird, fällt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder und die Gefahr des „Hungerasts“ droht. Daher ist es wichtig, wenn man einmal mit den Gels angefangen hat, regelmäßig für Nachschub zu sorgen und die Versorgung aufrecht zu erhalten. >> ZU UNSEREN GELS <<
Der Energie- oder Gel-Chip ist von der Konsistenz ein bisschen wie ein Marshmallow, der in die Backentasche gesteckt wird und sich dort auflöst ohne zu kauen. Die Kohlenhydrate werden durch die Mundschleimhaut aufgenommen und stehen innerhalb kürzester Zeit zur Verfügung. Manche Läufer mögen es nicht, dieses größervolumige Schaumstück für Minuten im Mund zu haben. Auch liefern sie nicht bei weitem nicht so viel Energie wie ein Gel. Ein Gel-Chip enthält ca. 5g Kohlenhydrate, während die meisten Gels zwischen 20g und 30g enthalten. Man müsste also ca. 10 Stück pro Stunde davon zu sich nehmen, um zwei Gels zu ersetzen, was aber kaum möglich ist. Daher sind sie eher als zusätzliche (psychische) Stütze sinnvoll oder eventuell für das Rennende. Vorteil: Nur die Aufnahme von KH über Flüssigkeit funktioniert ähnlich schnell (ca. 7 Minuten) wie beim Chip, so dass sie als „Notfallhilfe“ sinnvoll sein können.
Was bringen kohlenhydrathaltige Getränke?
Je länger die Strecke und je höher die Temperatur, desto wichtiger ist die Flüssigkeitsaufnahme. Mit dem KH-mangel ist die Dehydration der leistungslimitierende Faktor beim Rennen. Es sollte von Anfang an regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Wenn sich erst der Durst meldet, ist es schon zu spät. Wer sich an den VP aus den Pappbechern mit Flüssigkeit versorgt, sollte sich deshalb die nötige Zeit zum Trinken nehmen, da sonst oft nicht genug im Magen landet. Die paar Sekunden sind gut investiert und würden bei Dehydration teuer bezahlt werden. Dabei haben Sportgetränke gegenüber Wasser einige Vorteile: Die Konzentration der Kohlenhydratlösung sollte zwischen 4 und 6%, max. bei 8% (Aderhold 2014) liegen. Mehr kann der Körper im Allgemeinen nicht verarbeiten. Das heißt, dass dem Körper mit einem Liter dieses Getränks zwischen 40 und 80 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Magen kann in 15 Minuten ungefähr 200 bis 250 ml Flüssigkeit verarbeiten. Bereits nach 7 min steht die aufgenommene Glucose dem Energiestoffwechsel des Muskels zur Verfügung. Wenn man bei den Verpflegungsstationen sein eigenes KH-haltiges Getränk abgeben kann oder jemand am Straßenrand es einem reicht, kann das hilfreich sein. Man kann auch zur leichteren Aufnahme ein Gel in Wasser auflösen. Untersuchungen haben gezeigt, dass allein das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung die Leistung steigern kann. Ob durch direkte Resorption oder Aktivierung von Rezeptoren scheint noch nicht geklärt zu sein. Es lohnt sich also die Lösung etwas länger im Mund zu behalten (Aderhold 2014).
Ein gutes Wettkampfgetränk zeichnet aber nicht nur der KH-Anteil aus, sondern es sollte isotonisch sein, um den beim Schwitzen entstandenen Wasser- und Mineralienverlust am besten ausgleichen zu können. Das bedeutet, dass das Getränk dasselbe Verhältnis von Wasser und gelösten Elektrolyten und damit den gleichen osmotischen Druck hat wie das menschliche Blutplasma. So kann es besonders schnell vom Darm in den Blutkreislauf gelangen. Hier gibt es viele fertige Pulver zum Anrühren, die man wegen des Geschmacks und der Inhaltsstoffe vergleichen sollte. Dafür hat man die Gewissheit, dass sie gut vom Körper aufgenommen werden können und ihm das geben, was er braucht. Dazu gehören auch die beim Schwitzen verlorenen Mineralsalze, die beim Iso-Getränk wieder zugeführt werden. Verliert man zu viele Salze, kann das speziell auf längeren Strecken und hohen Temperaturen zu Krämpfen führen. Diese Gefahr könnte auch durch Salztabletten vermieden werden, was aber erst bei wirklich großen Belastungen nötig wird und unbedingt ausprobiert werden muss (evtl. Magen-/ Darm-Probleme). Beim Selbstmischen sollte man deshalb auch darauf achten, dass entsprechend Natrium/ Salz im Getränk enthalten ist.
Hypotone Getränke (wie z.B. Wasser) dagegen brauchen wegen ihres niedrigeren osmotischen Drucks länger, um in den Blutkreislauf zu kommen (ca. 10 bis 20 Minuten). Sie können als Durstlöscher dienen, aber nicht die Elektrolytverluste ausgleichen. Damit sind sie für weniger starke bzw. kürzere Belastungen gut geeignet, können bei sehr langen und intensiven Belastungen aber sogar fatale Folgen (Schwellungen im Gehirn, Tod) haben, da Mineralstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt werden und der Natriumspiegel im Blut zu gering wird (Hyponatriämie).
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Gut, ABER: Was nehme ich jetzt mit zum Wettkampf???????
Wettkämpfe bis 15 km: Hier musst du nicht unbedingt Energie zuführen, höchstens ein bisschen trinken. Solltest du wenig trainiert sein, können dir kohlenhydrathaltige Getränke etwas helfen, feste Nahrung ist nicht nötig.
Halbmarathon: Viele gut ausdauertrainierte Läufer kommen auch hier ohne zusätzliche Energiezufuhr aus. Die Bananen am Verpflegungspunkt kann man getrost liegen lassen, außer man hat Lust darauf. Der Körper braucht ca. zwei Stunden, um die Kohlenhydrate der Banane zur Verfügung zu stellen, deshalb ist sie eher für die Regeneration geeignet. Zur Sicherheit kannst du ein kohlenhydrathaltiges Getränk mitführen oder am Verpflegungspunkt Iso trinken. Ab einer Renndauer von über 90 Minuten empfiehlt es sich auf jeden Fall Energie zuzuführen. Dies sollte dann aber von Anfang des Rennens an geschehen, nicht erst dann, wenn du „leer“ bist. Riegel und Bananen brauchen etwas zu lange, um dir noch im Rennen zu helfen, deswegen solltest du eher auf KH-haltige Getränke, Gels oder Gel-Chips zurückgreifen. Der Körper kann während der Belastung ca. 50 – 60g Kohlenhydrate pro Stunde (das entspricht ca. 2 Gels) verarbeiten, was du bei deiner Nahrungsaufnahme beachten solltest. Mehr führt eher zu Unverträglichkeiten.
Marathon: Bei dieser Streckenlänge spielt die Energiezufuhr eine entscheidende Rolle. Zwar nehmen Profis auch hier meist keine Gels, Riegel oder gar Bananen zu sich. Sie sind aber sehr fettstoffwechseltrainiert und nicht viel länger als zwei Stunden unterwegs. Unsereins kommt ohne die Helferlein kaum gut über die Runden. Das Wichtigste ist – wie bereits erwähnt – die verschiedenen Energielieferanten vorher unter Belastung zu testen, um wirklich sicher zu sein, dass man sie verträgt und auch zu sich nehmen kann. Dazu gehört auch ein Geschmackstest und ein Handlingtest: Bekomme ich den Gelbeutel auch erschöpft und mit verschwitzten Händen auf? Aber nicht jeder ist so ambitioniert. Je höher deine Zielzeit ist, desto weniger kommt es auf ein paar Sekunden an und desto eher kannst du auch noch von den natürlicheren Nahrungsformen profitieren, wenn du sie rechtzeitig zu dir nimmst.
Man kann hier kaum eine wirklich verlässliche Empfehlung für andere geben, da hier jeder Mensch anders funktioniert. Ich kann z.B. nicht zu viele KH-haltige Getränke zu mir nehmen, da mir davon schlecht wird. Bei bestimmten Gels habe ich trotz Trinkens das Gefühl, beim mir verklebt alles und gewisse Geschmacksrichtungen gehen gar nicht. Cola ist für viele ein Wundermittel gegen Ende des Rennens, für mich ist die Kohlensäure nichts… Deshalb wechsle ich zwischen den Getränken ab, weil ich das Gefühl habe, dass ich auf jeden Fall auch pures Wasser brauche. Ein isotonisches Getränk, das ich sicher vertrage, führe ich mit mir. Das Wasser nehme ich von den Verpflegungspunkten. Ich lasse bei den ersten VP auch mal ein Stück Banane im Mund zergehen, so dass es vorverdaut ist und noch etwas bringt. Die bei vielen unbeliebten Gel-Chips mag ich trotz ihres sehr begrenzten Nährwertes. Ich empfinde sie als angenehm einzunehmen, so dass ich davon auch sechs Stück als Ergänzung während eines Rennens und mitnehme. Ist aber weniger aus rationalen Gründen (entspricht nur ca. 1. Beutel Gel) als wahrscheinlich eher psychische Unterstützung/ Talisman, weil ich sie bei meinem besten Lauf dabei hatte. Mit diesem Mix komme ich gut durch. Hart wird das Ende trotzdem... aber hey: Wir laufen Marathon und da gehört die mentale Komponente dazu, oder?
Wichtig ist, rechtzeitig mit der Energiezufuhr zu beginnen. Manche starten sofort mit den KH, um möglichst schnell zu puffern. Andere sagen, dass erst nach frühestens einer halben Stunde mit der KH-zufuhr begonnen werden soll, da erst dann der Fettstoffwechsel richtig aktiviert sei. Hier ist die Wissenschaft noch uneins. Hilfreich ist auf jeden Fall, die Zufuhr zu planen. Ich z.B. nehme bei ca. 10, 20, 30 km je ein Gel zu mir und zwischendrin einen Gel-Chip. Zwei Gel-Chips hebe ich mir als eiserne Reserve auf, weil diese am schnellsten Energie liefern und einen aus dem Loch holen können. Andere fühlen sich wohler, wenn sie mehr zu sich nehmen oder brauchen einfach mehr. Aber nochmal: Die Energiezufuhr ist individuell sehr verschieden und ein bisschen zu experimentieren sowie das eigene Rezept zu finden macht auch Spaß und dich zu einem erfahreneren Läufer.
Viel Spaß beim Probieren
Literatur:
Aderhold, L. (2014): Ernährung rund um den Wettkampf; URL: https://germanroadraces.de/?p=34751 [letzter Abruf: 13.09.2020]
Aderhold, L. & Weigelt, S. (2012): Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer
Feil, F. (2015): Riegel, Gels & Co: Die richtige Wettkampf-Ernährung; URL: https://www.laufen.de/d/riegel-gels-und-co-die-richtige-wettkampf-ernaehrung [letzter Abruf: 13.09.2020]
Jeukendrup, AE (2008): Carbohydrate Feedings during exercice. Eur J Sport Sci 2008; 8:77-86.
Jeukendrup, AE (2011): Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011; 29: S91-S99.
Reljic, D.; Jost, J.; Friedmann-Bette, B. (2011): Einfluss verschiedener Getränke auf Ausdauerleistung und Stoffwechsel bei ambitionierten Freizeitläufern. Dtsch. Z. Sportmed. 2011; 62: 98-103.
Stadler, S.: (2018): Isotonisch oder hypotonisch? Die richtigen Sportgetränke; Das Gesundheitsportal; URL: https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/sport/isotonische-getraenke-id32738.html [letzter Abruf: 25.09.2020]
