Was gilt es beim Bergauflaufen zu beachten? Ganz oft und bei vielen bei jeder Laufrunde: Der Lauf fühlt sich gut an, man hat einen Rhythmus, doch dann kommt ein Anstieg. Man versucht, das Tempo zu halten, was jedoch meistens nicht funktioniert. Die Beine werden schwerer und schwerer. Das Quälen beginnt. Dabei sieht man doch die besten Trail-Läufer Anstiege rasch „hochgehend“ und nicht rennend.
Wann weiß ich, dass ich den Anstieg nicht zu schnell angegangen bin? Für mich hat es sich am besten angefühlt, wenn der Anstieg überwunden war und ich ohne Probleme in meine davor im Flachen gelaufene Pace finde, ohne dass ich fest am Schnaufen bin oder das Gefühl habe, schlapp zu sein. Das Weiterlaufen macht dann zusätzlich mehr Spaß und es ist wirklich eine Herausforderung, wenn die eigene Kontrolle erst nach der Steigung möglich ist. Was kann ich also auf einer Laufrunde tun, wenn ein Anstieg kommt? Das Wichtigste ist, dass man seine passende Schrittlänge für einen Anstieg findet. Auch die Kadenz, genannt Schrittfrequenz, sollte angepasst werden. Warum eigentlich? Beim Bergauflaufen steigt der Puls schnell an. Ist logisch, die Belastung wird intensiver. Das Blöde daran: man kommt schnell in einen Pulsbereich, wo einem der Lauf nicht mehr viel nützt, und der Körper schafft es nicht mehr, den eingeatmeten Sauerstoff ideal zu verstoffwechseln. Denn jeder weiß: der beste Weg zur Grundlagenausdauer führt über LSD. Nicht die Droge, sondern die Eselsbrücke Long Slow Distance. Also lange laufen, langsam laufen und weiterlaufen. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Was bedeutet langsam laufen? Es bedeutet, dass man sein eigenes individuelles Dauerlauftempo finden muss. Ein Tempo, bei dem die Muskeln nicht übersäuern! Laufen im sogenannten aeroben Bereich. Unter aerob versteht man Stoffwechselvorgänge im Körper, die deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Um die Muskeln mit Energie zu versorgen, reicht normalerweise die Atmung aus. Läuft man schneller, reicht die Energie über die Atmung nicht mehr aus. Die Energie holt sich der Körper über andere Quellen. Der erhöhte Energiebedarf sorgt dafür, dass von nun an anaerobe Stoffwechselvorgänge hinzukommen. Bei diesem Prozess entsteht verstärkt Milchsäure im Blut. Sie ist verantwortlich für die Übersäuerung der Muskeln. Diese Übersäuerung kann man an den Laktatwerten ablesen. Ist der Laktatwert zu hoch, übersäuern die Muskeln, werden fest, müde und du kannst nicht mehr weiterlaufen. Am Tag danach kommt das böse Erwachen, weil alles weh tut. Waden und Oberschenkel jaulen und der Frust ist da. Wann aus einer aeroben Aktivität eine anaerobe Aktivität wird, ist individuell sehr unterschiedlich und durch Training veränderbar. Langsames Laufen ist also aerob und schnelles, intensives Laufen anaerob. Achte also darauf, dass du im grünen Bereich läufst, unter der anaeroben Schwelle.
Kommen wir zur eigentlichen Frage zurück. Was gilt es beim Bergauflaufen zu beachten? Zu empfehlen ist es, seine passende Kadenz (Schrittlänge) zu finden. Ich möchte dich dazu ermutigen, kleinere und kürzere Schritte zu laufen und auf deinen Puls zu schauen. Vielleicht hilft es dir hier zur Orientierung zu sagen: maximal 10 Schläge höher als beim Laufen im Flachen. Keine Pulsuhr? Kein Problem, achte auf deine Atmung, dass sie ruhig und einfach für dich ist. Zwischendrin ist auch Gehen erlaubt. Das spart Energie und du sicherst dir deinen aeroben Bereich. Du wirst schnell merken, von Lauf zu Lauf, wie sich deine Ausdauer und Kraft in den Beinen verbessert, um Anstiege mühelos zu überwinden. Kein falscher Ehrgeiz – beim Laufsport ist meistens weniger mehr!