Lauftechnik

 

Jeder kennt die Diskussion über die Lauftechnik. Soll ich zuerst mit der Ferse aufkommen? Soll ich mit dem Vorfuß aufkommen? Mit dem Mittelfuß? So viele Möglichkeiten. Seit es Laufen gibt, ist das auch eine Diskussion.

So ein richtig und falsch gibt es nicht. Ich glaube, wichtig ist zu sagen, wenn du keine Probleme hast, dann brauchst du auch nichts an deinem Laufstil zu verändern. Außer du möchtest schneller werden, effizienter werden. Dann macht es sicher Sinn, sich das mal anzuschauen.

 

 

Für mich gibt es ein paar wichtige Eckdaten. Ich finde es wichtig, dass man nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt. Ideal wäre es maximal 3%-5% vor dem Körperschwerpunkt. Aber wer rechnen da schon nach. Komme ich weit vor dem Körperschwerpunkt auf, bin ich mit Sprunggelenk, Knie und Hüfte in einer ziemlich gestreckten Position und die komplette Bewegungskette wird wie gestaucht beim ersten Bodenkontakt. Ganz besonders das Knie bis hin zum unteren Rückenbereich müssen diese Schläge/Kräfte abfangen und das tut dem Körper nicht gut. Beim Joggen hat man ungefähr die fünffache Belastung auf seinem Bewegungsapparat. Der Fußaufsatz und die Lauftechnik sind also nicht zu unterschätzen und der einfachste Weg Verletzungen zu vermeiden. Effizient und leichtfüßig möchten wir doch alle sein.

 

 

Wie kann man sich da kontrollieren? Wo setze ich an, wenn ich mich verbessern möchte, ohne in eine vielleicht schon seit Jahren flüssige Bewegung einzugreifen?  Wenn ihr mit dem Knie nach vorne kommt, dann haut beim Unterschenkel (Knie abwärts bis zum Sprunggelenk) hier wie eine Bremse ein. Damit der Unterschenkel nicht bis vor das Knie auspendelt. Stoppt den Unterschenkel vor dem Auspendeln lautet das Motto. Der Unterschenkel soll nicht vor das Knie auspendeln. Wie bei einer Kniebeuge wo das Knie nicht vor den Zehen nach vorne rausschieben soll, soll auch der Unterschenkel in einer Linie bleiben vom Knie abwärts. Einfach nur andersherum gesehen.

 

 

Dann setzen wir automatisch flacher mit dem Fuß auf. Dann können wir unsere komplette Fußsohle für den ersten Bodenkontakt nutzen und das Sprunggelenk agiert wie eine Feder. Schließlich haben wir am Fuß mit der Ferse, Ballenbereich innen wie außen unsere drei Hauptauflagepunkte am Fuß auf denen sich beim Gehen wie beim Laufen der druck verteilt. Es ist also egal, ob du dabei leicht mit der Ferse oder leicht mit dem Vorfuß zuerst auf den Boden aufkommst. Stell dir vor es darf vorne wie hinten am Fuß noch eine Kreditkarte zwischen Straße und Schuhaußensohle passen.

 

 

Diese Technik ist leichter umzusetzen, wenn man Gleichzeitig seinem Knie vorne hinaus etwas mehr Höhe(hup) gibt. Der Fuß wird dann aktiv nach unten gepusht. Ein Satter Sound sollte entstehen. Stell dir vor du gehst bei jedem Schritt mit deinem Fuß, der in der Luft ist über den Knöchel deines sich am Boden befindenden Fußes. Dieser Kniehup reicht völlig aus beim lockeren Laufen. Wenn man schneller oder Barfuß läuft, macht man das schon automatisch. Schonmal probiert und aktiv darauf geachtet? Dann möchte ich dich einladen nach deinem nächsten Lauf die Schuhe auszuziehen und barfuß über die Wiese zu laufen und an diesen Blogbeitrag zu denken. Mir ist bei Läufern/innen im Lauflabor immer das gleiche aufgefallen. Barfuß schaut die Technik besser aus als mit Schuh. Soll man jetzt auf Dämpfung verzichten und am besten ohne Schuhe oder in Barfuß schuhen laufen gehen? Nein, ich würde das nicht empfehlen. Die Läufer/innen auf dem Laufband im Lauflabor schafften es nur durch das langsamere Tempo und manche nur wenige Sekunden manche aber auch mehrere Minuten. Mit Laufschuh läuft man schneller und die Dämpfung schützt uns vor einem zu harten Aufprall. Nur der Unterschenkel fängt an nach vorne auszupendeln. Außerdem sind die neuen weichen Schäume ein Genuss bei jedem schritt und sorgen dafür, dass wir weniger Kraft zum Abfangen und Abdrücken brauchen, somit bleibt der Puls auch etwas niedriger und der Körper verstoffwechselt unseren eingeatmeten Sauerstoff effizienter. Ich möchte darauf nicht mehr verzichten wollen. Was ein Tipp für dich sein kann. Ist sich einen etwas leichteren direkten Schuh anzuschaffen wie z.B. Adidas Adizero SL oder Saucony Kinvara, mit dem man immer wieder zum Ausgleich eine Runde dreht, um aktiv an seiner Lauftechnik zu arbeiten und ein direkteres Laufgefühl zu genießen.

Es gibt eine einfache Übung, um diesen Fußaufsatz zu trainieren. Ein- bis zweimal gemacht, merkt man es schon beim nächsten Lauf. Überzeug dich selbst und hier ist die Übung.

 

 

Sprünge. Investiere nach deinem nächsten Lauf ca 5 Minuten in diese Übung. Du kannst sie auch zum Aufwärmen vor dem lauf machen. Die Sprünge führt man in mehreren Varianten durch und zu empfehlen sind 1-3 Sätze mit bis zu 5 Wiederholungen pro Übung. Was braucht ihr für die Sprünge? Eine Erhöhung auf die man Springen kann. Ein Randstein reicht zu beginn aus. Die nächste Steigerung wäre dann eine Treppenstufe. Führe die Sprünge beidbeinig und frontal als erstes durch. Im Anschluss Einbeinig und frontal. Das Ganze dann auch noch seitlich mit beiden beinen und einbeinig.

 

 

Zur Übung: Du Springst aus der Tiefen Hocke kräftig nach oben und streckst dabei deinen ganzen Körper. Lande nun aktiv auf dem Vorfuß und lass am besten das hintere drittel deiner Füße hinter der Erhöhung in der Luft. Vielleicht hilft dir hier wieder die Vorstellung das du eine Kreditkarte unter der Ferse liegen hast, die du im besten Fall nicht berührst bei der Landung.