Jeder von uns Ausdauersportlern kennt es, jeder hasst es… du hast eine Sportverletzung. Jetzt beginnt das Rattern im Gehirn und Jammern: „Gerade jetzt, wo ich in Form komme…“, „Wenn ich jetzt eine Trainingspause machen muss, dann schaffe ich mein Ziel nicht…“. Aber kommt eine Sportverletzung nicht immer ungelegen und zur falschen Zeit?
Am besten wäre es natürlich eine Sportverletzung zu verhindern durch eine gute Versorgung mit Nährstoffen, die ein Sportler braucht, Auf- und Abwärmen, Stretching/ Beweglichkeitstraining und Stabilisations- und Kräftigungseinheiten. Aber trotz alledem kann es zu Verletzungen kommen. Je nach Schwere der Verletzung folgt nun eine Trainingsreduktion oder öfters sogar eine Trainingspause. Natürlich können andere, nicht-verletzte Körperteile oder auch ergänzende Übungen meist trotzdem absolviert werden, die verletzten Muskeln, Sehnen, Bänder oder Knochen müssen in aller Regel jedoch erst einmal geschont werden, was zur einer Schwächung der Muskelfunktionalität führt. Je länger die Verletzung dauert, desto größer ist der Verlust an Muskelmasse und –kraft, weshalb jeder Athlet natürlich möglichst schnell wieder „fit“ sein möchte.
Die Rolle der Ernährung bei der Rehabilitation
Wer von uns Freizeitsportlern denkt bei der Rehabilitation schon an die Ernährung, um seinen Genesungsprozess zu beschleunigen? Wahrscheinlich nur die wenigsten… Die Rolle der Ernährung bei der Genesung wird oft unterschätzt, ihr Einfluss ist sowohl bei Regenerations- als auch Rehabilitationsprozessen aber größer als die meisten ahnen. Dein Körper hat eine bekanntermaßen eine Selbstheilungsfunktion, die umso effektiver funktioniert, je besser dein Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgt wird. Er benötigt verschiedene Nährstoffe, um seine Aufgabe zu erfüllen, z.B. Mineralien und Vitamine zur Steuerung von Stoffwechselprozessen, die richtigen Fette zur Reduktion von Entzündungen und Proteine als Bausteine, um Zellschäden zu reparieren.
Ausreichende Energieaufnahme während der Verletzungsphase
Wer verletzt ist, trainiert nicht oder nur sehr eingeschränkt. Viele Athleten haben nun Angst, wegen des reduzierten Energieverbrauchs während der Phase der Immobilität (an Körperfett) zuzunehmen und reduzieren deshalb ihre Kalorienzufuhr. Natürlich ist es sinnvoll in einer Ruhephase die Energiezufuhr im Vergleich zum vollen Training zu reduzieren. Wieviel, das hängt vom Alter, der Schwere der Verletzung, dem Trainingszustand (Muskelmasse) und anderen Faktoren (insbesondere der „Restbewegung“ im Alltag) ab. Bewegung mit Krücken z.B. ist sehr anstrengend. Wer dies viel tut, muss unter Umständen seine Energiezufuhr gar nicht so sehr einschränken. Oftmals wird diese aber zu stark reduziert, weil vergessen wird, dass die Wundheilung sehr energieintensiv ist. Es finden im Körper Syntheseaktivitäten statt, die bei zu geringer Kalorienaufnahme ausgebremst werden und den Genesungsprozess verlangsamen können. In diversen Fachbüchern wird ein grober Richtwert für die Energieaufnahme während der Wundheilungsphase von ca. 30-35 Kcal pro Kg Körpergewicht angegeben, d.h. ein 75 kg schwerer Sport sollte zwischen 2250 und 2625 kcal zu sich nehmen (Frankenfield 2006). Hier muss der Spagat geschafft werden, die Körperfettzunahme und gleichzeitig den Muskelabbau gering zu halten, der bei einem Energiedefizit noch verstärkt würde. Ohnehin ist bereits nach drei bis fünf Tagen Immobilität ein Muskelabbau in einer Größenordnung von ca. 100-150g Muskelmasse pro Tag zu registrieren (Tipton 2015). Es wird mehr Muskelprotein abgebaut als aufgebaut, was zu einer negativen Proteinbilanz im Muskel führt.
Angepasstes Ernährungsverhalten während der Verletzung
Natürlich ist neben einer ausgeglichenen Energiebilanz vor allem wichtig, einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Dabei achtet man gerade während der Ruhephase oft weniger auf die Ernährung isst oft das Falsche. Doch gerade während der Verletzungsphase sollte auf die richtige Zusammensetzung der Ernährung geachtet werden, um den Körper bei seiner Selbstheilung optimal zu unterstützen. Natürlich benötigt der Körper für unterschiedliche Arten von Verletzungen auch verschiedene Nährstoffe, je nachdem ob Knochen, Muskeln, Bänder… geheilt und wiederaufgebaut werden müssen. Aber auf alle Verletzungen folgt im Normalfall erst einmal eine Ruhephase, die mit einem Abbau der Muskulatur einhergeht, den man natürlich möglichst gering halten möchte.
Proteinbetonte Ernährung
Die erste Gegenmaßnahme, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, ist eine erhöhte Proteinzufuhr. Bei Inaktivität hat die Zufuhr von Proteinen oder essenziellen Aminosäuren jedoch nicht den gleichen Effekt wie nach sportlicher Betätigung. Bei Gesunden wird die Muskelproteinsynthese durch die Zufuhr von 20-40g Protein in einer Mahlzeit maximal stimuliert. Da bei immobilen Sportlern nicht der gleiche Effekt erzielt wird, weil sich eine anabole Resistenz bildet, empfiehlt die Sportmedizinerin und Ernährungswissenschaftlerin Katrin Strücher viel bis sechs kleinere Mahlzeiten mit je 40g Protein aufzunehmen. Gute Proteinquellen sind neben Fleisch Hülsenfrüchte, Eier, Quinoa und braunes Reisprotein.
Kreatin verlangsamt den Muskelabbau während der Sportpause und in einer kompletten Ruhephase. Sie wirkt nach aktueller Studienlage auch der anabolen Resistenz entgegen, weshalb eine Einnahme durchaus sinnvoll erscheint.
Auch wenn der Fokus auf der Verhinderung des Muskelabbaus in der Ruhephase der Verletzung liegt (weshalb ja auch schnell die Wiederaufnahme einer dosierten Bewegung/ Belastung angestrebt wird), sollte die Bedeutung von Knochen, Sehnen und Bändern für die Leistungsfähigkeit nicht außer Acht gelassen werden, die auch unter der Immobilität leiden. Was du hier Gutes für dich tun kannst, findest du weiter unten.
Phasen der Verletzung
Eine Verletzung lässt sich in drei Phasen gliedern, in denen man den Körper durch spezielle Ernährung gezielt unterstützen kann. Diese drei Phasen sind die Entzündungsphase, die Proliferationsphase und die Remodellierungsphase.
Die Entzündungsphase folgt unmittelbar auf das Verletzungsereignis. Während der akuten Entzündung ist die betroffene Stelle ist warm, gerötet, geschwollen, in der Bewegung eingeschränkt und schmerzt. Oftmals wird von Ärzten gegen die akute Entzündung und den Schmerz ein entzündungshemmendes Medikament (z.B. Diclofenac) verschrieben. Die Entzündung und der Schmerz gehen zurück, was dem Verletzten im ersten Moment zu helfen scheint. Laut Tipton (2019) beschleunigt diese natürliche Körperreaktion aber die Heilung, während die medikamentöse Entzündungsunterdrückung den Heilungsprozess in Weichgewebe wie den Muskeln, Sehnen und Bändern sowie bei Knochenbrüchen behindert und verzögert. Deshalb wird von vielen Sportmedizinern dazu geraten, durch die richtige Ernährung ein „ausgewogenes Entzündungsprofil“ (Stücher 2019) anzustreben.
Die richtigen Fette in der Entzündungsphase
Hier kommt der oft unterschätzte Makronährstoff Fett ins Spiel. Während die Deutschen durchschnittlich ein Verhältnis von 12:1 bei Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, während insbesondere in der Entzündungsphase ein Verhältnis von 3:1 bis 1:1 erstrebenswert. Hierbei kann eine Supplementierung von Fischölkapseln hilfreich sein oder auf natürliche Weise durch den gesteigerten Verzehr von fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs, Hering oder Makrele) oder auch Leinöl, Lein- oder Chiasamen. Nach aktuellen Studien scheint eine Aufnahme von täglich 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren neben positiven Auswirkungen auf die Entzündung auch in den darauffolgenden Wochen den Muskelproteinabbau zu verringern und den Heilungsprozess zu unterstützen (Smith 2011). 4 g Omega-3 stecken z.B. in ca. 230 g Lachs oder 210 g Hering. man muss also nicht den Atlantik leerfuttern, um diese Menge zu erreichen…Auch Olivenöl, Avocados und Nüsse können zusätzliche Lieferanten sein. Aber auch einige Gewürze, Kräuter, Enzyme und Tees besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können den Heilungsprozess unterstützen. Dazu gehören zum Beispiel Knoblauch, Kurkuma, Bromelain (ein Enzym in der Ananas), grüner Tee und Heidelbeeren.
Ernährung in der Proliferationsphase
Diese zweite Phase beginnt um den dritten Tag der Verletzung. Jetzt wird beschädigtes Gewebe abgebaut und neue Blutgefäße gebildet, um den Heilungsprozess anzuregen. Damit einher geht ein um 15-50% erhöhter Stoffwechsel, sodass der Körper ausreichend Energie benötigt und eine zu stark reduzierte Energiezufuhr kontraproduktiv wäre. Zwar sollten etwas weniger Kalorien als bei anstrengendem Training aufgenommen werden, aber mehr, als man als Gesunder in Ruhe verzehren würde. Ideal wären Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte. Die Mahlzeiten sollten wie vorher beschrieben genügend Proteine und gesunde Fette beinhalten und möglichst wenig „leere“ Kohlenhydrate, sondern diese aus reichlich Obst und Gemüse beziehen, da diese eben anderen Vitaminen/ Nährstoffen viel Wasser und entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, die auch den Heilungsprozess unterstützen. Hier sind neben anderen z.B. Möhren, Brokkoli, Ananas, Erdbeeren, Granatäpfel und Sauerkirschen besonders hilfreich. (Penner 2021)
Ernährung während der Remodellierungsphase
In dieser Phase werden Kollagenfasern gebildet, die das beschädigte/ neu gebildete Gewebe verfestigen und stabilisieren. Diese Phase streckt sich über mehrere Monate. Auch hierbei kann der Körper durch die richtige Ernährung unterstützt werden. Da sich bei intensiv Trainierenden regelmäßig Mikroverletzungen ereignen, sind die hier genannten Stoffe neben anderen über diese Phase hinaus für Sporttreibende wichtig und nicht sehr besonders verletzungsspezifisch. Vitamin A und C, Kupfer, Zink, Arginine und Glutamine sind jedoch während dieser Phase besonders hilfreich.
Das heißt aber nicht, dass eine entsprechende Nahrungsergänzung über das Maß einer ausgewogenen Ernährung hinaus förderlich ist (Tipton 2019). Aufgrund gegenseitiger Beeinflussungen bei der Aufnahme und Verstoffwechselung kann die Supplementierung einzelner Mikronährstoffe sogar zu einem Ungleichgewicht bei anderen Nährstoffen führen. Trotzdem seien hier ein paar Vorschläge für die natürliche Aufnahme durch Ernährung genannt:
Vitamin A und C unterstützen die Produktion von Kollagenfasern. Sie stärken das Bindegewebe und auch das Immunsystem. Lebensmittel mit viel Vitamin A und C sind z.B. Kohl, Brokkoli, Paprika, Beeren, Petersilie und Hagebutten
Kupfer und Zink: Kupfer unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und stärkt mit Vitamin C das Bindegewebe. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und ist an der Geweberegeneration und Reparatur beteiligt. Lebensmittel mit viel Kupfer und Zink sind zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Sesam und Haselnüsse.
Arginin und Glutamin sind zwei Aminosäuren. Das Arginin erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid im Gewebe und hilft dadurch den Blutfluss zum verletzten Bereich zu erhöhen und Glutamin regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Regeneration von Gewebe. Beide Aminosäuren sind z.B. in braunem Reisprotein und Erbsenprotein enthalten und können z.B. als Shake getrunken werden.
Mit natürlichen Nährstoffen und Lebensmitteln kann der Heilungsprozess einer Verletzung unterstützt und beschleunigt werden. Neben einer nährstoffreichen Ernährung ist es außerdem wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Das Wasser unterstützt Zellprozesse, verbessert den Blutfluss und dadurch die Regeneration des beschädigten Gewebes. (Penner 2021)
Nahrungsergänzungsmittel bei Sportverletzungen
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird sehr kontrovers diskutiert. Während viele Mediziner und Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine ausgewogene Ernährung völlig ausreichend ist, um den Körper mit allen Nährstoffen ausreichend zu versorgen, gibt es besonders im sportlichen Bereich auch Gegenstimmen, die der Meinung sind, dass dem Körper ergänzend Stoffe zugeführt werden sollten. Zu den in Deutschland bekanntesten zählen Dr. Strunz und Dr. Feil (wissenschaftlicher Berater von ultraSPORTS), beide selbst Sportler, die auch mit Profi-Athleten zusammen arbeiten. Wer sich zum Thema Nahrungsergänzungsmittel tiefer informieren möchte, wird bei den beiden fündig.
Darauf genau einzugehen, würde hier zu weit führen. Der größere Teil der Publikationen im Bereich (Sport-)Verletzungen beschäftigt sich mit den Muskeln bzw. deren Abbau. Dazu habe ich weiter oben einiges geschrieben. Da der ebenfalls wichtige Bänder- und Sehnenapparat eher in zweiter Reihe steht, möchte ich hier noch ein paar ausgewählte Tipps, die ich Empfehlungen von Dr. Feil, dem wissenschaftlichen Berater von ultraSPORTS, entnommen habe, an euch weitergeben:
Pflanzliche Kieselsäure liefert den Baustein Silizium und hilft, Sehnen und Bänder zu stärken. Dieser fördert die Kollagenbildung und ist deshalb ein wichtiger Nährstoff für Knorpel, Sehnen und Bänder. Zudem ist Silizium der Hauptnährstoff der knochenbildenden Osteoblasten. Kieselsäure steckt zum Beispiel in Hirse und Hafer. Eine ausreichende Versorgung erreicht man aber besser mit der pflanzlichen Kieselsäure aus dem Ackerschachtelhalm.
Vitamin D ist an fast allen Vorgängen im Körper beteiligt. Es ist auch für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung und wirkt entzündungssenkend und schmerzlindernd.
Vitamin K2 transportiert Kalzium zu den Knochen und kann bereits abgelagertes Kalzium wieder aus den Blutgefäßen zu lösen. Es ist auch stark an den Reparaturprozessen im Körper beteiligt.
Leider hat eine erhöhte Einnahme von Proteinen keinen positiven Effekt auf die Heilung von Sehnen. Die Zufuhr von Gelatine in Kombination mit Vitamin C wirkt sich jedoch positiv auf die Heilung von Bändern und Sehnen aus. Belegt ist auch eine angepasste Zufuhr von Calcium und Vitamin D für die Heilungsprozesse (Tipton 2019).
Fazit
Neben den bekannten Reha-Maßnahmen wie Ruhe, Eis, Wärme, Massage, Elektrostimulation oder auch Akupunktur lohnt es sich, die Ernährung mit ins Auge zu fassen. Durch eine adäquate Energieaufnahme mit proteinbetonter Nahrung, die bei den Fetten die Omega-3-Fettsäuren betont, kann der Genesungsprozess beschleunigt und die negativen Konsequenzen der Ruhephase gemindert werden. Somit kann der Weg zu einer schnelleren Wiederaufnahme des Trainings verkürzt und die Leistungsfähigkeit schneller wiederhergestellt werden.
Quellen:
Abel, G. (2016). Ernährung bei Sportverletzungen. In: Sportärztezeitung 01/2016
Frankenfield, D. (2006). Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in Clinical Practice, 21 (5), 430 – 437.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B. et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161 – 168.
Penner, V. (2021). Richtige Ernährung bei Sportverletzungen. URL: https://www.eatmovefeel.de/richtige-ernaehrung-bei-sportverletzungen/ [12.05.2021]
Plesch, C., Sieven, R., Trzolek, D.: Handbuch Sportverletzungen, Meyer & Meyer Verlag, 2009
Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J. & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 93 (2), 402 – 412.
Stücher, K. (2019): Ernährung bei Sportverletzungen: So werden Athleten schneller wieder fit; URL: https://www.fitnessmanagement.de/ernaehrung/beschleunigte-heilung [12.05.2021]
Tipton, K. (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/ [12.05.2021]
Tipton, K. (2019). Schnell wieder im Einsatz: Ernährung nach Sportverletzungen. URL: https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/sportverletzung/rehabilitation-nach-sportverletzungen-1278545 [12.05.2021]
