Von der Vorbereitung bis zum Laufevent
Der folgende Bericht richtet sich an Laufanfänger und Hobbyläufer, die gerne reisen und dies gegebenenfalls mit einem (ersten) Halbmarathon verbinden möchten. Zum Träumen für die Zeit nach Corona! Ich berichte in den nächsten Zeilen von der Erfahrung meines ersten „Volkslaufes“ und gebe euch gerne ein paar potentielle Tipps mit auf dem Weg. Natürlich auch geeignet für erfahrene Läufer die schon Halbmarathon-Erfahrung haben, aber vielleicht nach etwas Exotischerem als einem Volkslauf in der nächst-größeren Stadt suchen :)
Wieso Kambodscha?
Ein Halbmarathon stand schon lange Zeit auf meiner Bucket List. Letztes Jahr (2019) wollte ich dieses Vorhaben dann endlich in die Tat umsetzen. Bis dato lief ich zwar relativ regelmäßig, aber immer nur eine gemütliche 5kmRunde. Außerdem wollte ich mich selbst zu einem anspruchsvollen, regelmäßigen Training „zwingen“ und durch ein konkretes Ziel pushen, um in Form zu kommen. Anfang des Jahres meldete ich mich für einen Halbmarathon in Luxembourg an, was mir 6 Monate Zeit für mein Training verschaffen sollte.
Einige Wochen später ging es dann jedoch beruflich auf ein Projekt nach Bangkok, was dazu führte, dass ich mich gedanklich schon von dem Halbmarathon verabschiedet hatte. Vor Ort in Bangkok bin ich weiterhin regelmäßig gelaufen. Obwohl ich viel am Reisen war, habe ich dies trotzdem immer mit Lauftraining verbunden. Ist dies nicht das tolle an dem Sport, dass man ihn überall ausüben kann? Und mit Blick auf den Strand läuft es sich meiner Meinung am Besten.
Dann kam mir die Idee, einen Wochenend-Trip mit einem Halbmarathon zu verbinden und so begann die Suche nach einem passenden Lauf. Durch Zufall bin ich auf den Angkor Wat Halbmarathon in Kambodscha gestoßen. Ich war sofort Feuer und Flamme, da die Kulisse wirklich einmalig ist und ich mir so erhoffte, die für meinen Trainingsstand doch anspruchsvolle Distanz zu meistern. Ich realisierte zwar, dass die Trainingsbedingungen in Bangkok nicht optimal sind für jemanden der nicht perfekt trainiert ist und einen ersten großen Lauf absolvieren möchte, aber wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe, ziehe ich es auch durch. Ich war so motiviert, dass ich sogar noch ein paar weitere Kollegen für den Lauf begeistern konnte.
Das Event
Was: Halbmarathon, 10km, 5km und 3km „Fun Run“ entlang den altertümlichen Angkor Wat Ruinen
Wann: 8. Dezember 2019
Wo: „Angkor Wat UNESCO World Heritage Site“ in Siem Reap, Kambodscha
Warum: Die Eintrittsgelder sowie der Spendenerlös kommen Landminenopfern zugute.
Vor der Entscheidung, einen Halbmarathon zu laufen
Bevor man sich für seinen ersten Halbmarathon entscheidet, kann je nach Alter und physischer Verfassung ein Check-up beim Arzt hilfreich sein. Für Laufanfänger sollte eine ausgiebige Trainingsphase eingeplant werden (für komplette Neueinsteiger 6 Monate). Erfahrenen Läufern genügt meist eine Vorbereitungszeit von 8-10 Wochen, um persönliche Bestzeiten zu schaffen. Experten raten zu einer gewissen Grundkondition, bevor man ins konkrete Halbmarathon-Training einsteigt. So sollte man z.B. mindestens 60 Minuten oder 10 km am Stück laufen können - im Bestfall ohne danach komplett erschöpft zu sein. Des Weiteren empfiehlt es sich, bereits an einem Volkslauf teilgenommen zu haben, um ein Gefühl für die Wettkampfatmosphäre zu entwickeln und etwas entspannter an den eigentlichen Lauf herangehen zu können.
Meine Vorbereitung
1. Training
Mir war klar, dass ich unter den gegebenen Bedingungen in Thailand (in Hinblick auf ganzjährige hohe Temperatur und Luftfeuchtigkeit und Laufmöglichkeiten) nicht optimal trainieren kann, aber dieses Risiko bin ich bewusst eingegangen. Als Laufanfänger war es sowieso lediglich mein Vorsatz, ins Ziel zu kommen – egal in welcher Zeit.
5 Monate vorher
Im Juli begann ich bereits jeden Tag Sport zu machen, um generell fitter zu werden. Ich absolvierte überwiegend 5km-Läufe, sowie Krafttraining in Kombination mit HIIT (High-Intensity-Workouts).
3 Monate vorher
Online gibt es unzählige Trainingspläne die je nach aktuellem Fitnesslevel und Trainingsstand, verfügbarer Trainingszeit und gewünschter Ziel-Zeit variieren. Ich habe im Internet nach einem Trainingsplan gesucht der mir nach 10 Wochen Training zu einer Zielzeit von 2h20 verhelfen sollte. Als Laufanfänger war mein Ziel, den Halbmarathon zu schaffen, unabhängig von der Zeit. Ab September trainierte ich nach diesem Plan. Bestandteil waren wie bei allen Trainingsplänen Kombinationen aus Long Runs und Tempo-Läufen. Der Plan beinhaltete im Durchschnitt 3 Ruhetage pro Woche. Diese nutze ich für alternatives Training wie Schwimmen, Yoga und/oder Krafttraining. Läufe hab ich überwiegend in einem Stadtpark in Bangkok absolviert; meistens früh am Morgen. Die Luftfeuchtigkeit ist jedoch extrem hoch und Temperaturen bewegen sich durchschnittlich um die 30-35 Grad. Mein Hotel hat zwar auch ein Fitnessstudio zum Trainieren, aber auf Laufbändern wird es mir einfach zu langweilig.
Bis zum Tag des Halbmarathons bin ich aufgrund der gegebenen Bedingungen nie mehr als 10 km am Stück gelaufen. Ich wusste jedoch, dass die Temperaturen in Kambodscha zu dieser Jahreszeit viel milder sind. Um trotzdem ein gutes Gefühl für die Distanz zu bekommen, habe ich im Park 3 Mal die HalbmarathonStrecke zurückgelegt, bestehend aus einer Mischung aus Laufen und Gehen.
Wie sagt man doch so schön für den ersten Halbmarathon: Die ersten 10km sind Beine, die letzten 10 der Kopf. Daher setzte ich alles auf meine Willensstärke. Am Wettkampftag selbst ist man oft etwas nervös, weshalb es, wie bereits erwähnt, hilfreich ist, bereits grundsätzliche Erfahrung mit einem Volkslauf zu haben, z.B. 5km oder 10km. Leider wurde in den Wochen meines Trainings vor Ort in Bangkok kein passenden Lauf angeboten.
2. Ausrüstung
Es ist sehr ratsam, die Laufkleidung vor dem Halbmarathon zu testen. Schuhe müssen definitiv gut eingelaufen sein.
Ich hatte für den Lauf Folgendes vorbereitet:
- Kleidung: Laufleggins in dreiviertel Länge, Lauf-Top, Laufsocken, Funktionsunterwäsche
- Schuhe: Asics GT-2000 (bei S4R erhältlich)
- Accessoires: Haarband und Haargummi
- Sonstiges: Lauftasche gefüllt mit Pflaster, Airpods mit Schutzhülle, Bargeld, Ersatz-Haargummi (man weiß ja nie), Apple Watch, Spotify Motivations-Playlist
Ankunft in Kambodscha
Für den Lauf am Sonntag sind wir bereits Freitag am Abend nach Siem Reap geflogen. Ein Tuk Tuk erwartete uns schon, um uns in unser Hotel zu bringen.
Am nächsten Morgen konnten wir gegen Vorlage des Reisepasses unser StartPaket mit Start-Nummer abholen. Vor Ort (Lobby einer bekannten Hotelkette) gab es verschiedene Werbestände und zusätzliche Infos. Außerdem konnte man sich ein praktisches Armband nehmen, das einem sagte, nach wie viel Minuten man welche Anzahl von Kilometern geschafft haben muss, um seine Ziel-Zeit zu erreichen. Den Rest des Tages haben wir damit verbracht, zu Fuß die Angkor Wat Tempelanlagen zu besichtigen. Wir sind an dem Tag eine relativ weite Strecke gelaufen (über 15km), und das in der Sonne. Für ein optimales Laufergebnis ist dies nicht empfehlenswert, wenn man am Lauf-Tag perfekt in Form sein will. Dennoch war es uns wichtig, die Tempel zu sehen.
Im und um die Tempelanlagen gibt es einige Mönche die einen gegen eine Geldspende segnen. Ich habe mich segnen lassen und Glückwünsche bekommen für den Tag des Laufes – eine tolle Erfahrung. Die Mönche überreichen einem auch ein Armband, welches mir Glück brachte am Tag des Laufes. Ich habe es als Andenken aufbewahrt – eine schöne Erinnerung.
Des Weiteren haben wir uns mit der Laufstrecke vertraut gemacht und uns vor Ort genauer orientiert. Um am Tag des Laufes keine Überraschungen zu erleben (der Lauf startet im Dunkeln mit spärlicher Beleuchtung) haben wir uns vor allem den Startbereich genauer angeschaut. Außerdem haben wir festgestellt, dass es morgens kälter ist, als wir erwartet hatten. Schlechte Vorbereitung – keinen langen Pullover dabei. Daher haben wir uns noch einen gekauft für die Wartezeit vor dem Start. Dies als Empfehlung für alle zukünftigen Laufinteressenten. In der letzten Woche haben wir bereits sehr viel Wasser getrunken. Am Vorabend vor dem Lauf ist es empfehlenswert, die Kohlehydrat-Speicher aufzufüllen. Für uns gab es also Pasta, mit einem Bier zur Entspannung. Auch haben wir uns noch Weißbrot und Kochbananen besorgt zur Stärkung direkt vor dem Lauf.
Der Tag des Laufs
Am Morgen des Laufs ging es sehr früh los - Startzeit 05:30 Uhr. Wir sind bereits ein paar Stunden früher aufgestanden, um uns mental vorzubereiten und in Ruhe Bananen und Brot zu frühstücken. Wir hatten ein Tuk Tuk reserviert, welches uns zum Start gebracht hat. Es war viel Stau – weitaus mehr Leute, als ich erwartet hätte.
Vor dem Start war alles etwas chaotisch. Mangelnde Beleuchtung und zu viele Leute, die nicht wissen wo hin. Falls erforderlich sind Toiletten im Startbereich vorhanden (Dixi-Klos). Es haben mehrere verschiedene Distanz-Läufe zur ungefähr gleichen Zeit angefangen. Man musste genau zuhören, für welchen Lauf der Startschuss gerade fällt. Dann schien es, also würde der Halbmarathon beginnen (ca. 1-2 Minuten vor der geplanten Start-Zeit).
Es war ein leichtes Chaos da viele Leute nicht sicher waren, bei welchem Lauf in welche Richtung gelaufen wird. Die Startstrecke war sehr uneben, weshalb viele erst einmal langsam losgingen.
Der Lauf
Die ersten paar hundert Meter war die Menschenmasse noch zu groß, um im normalem Tempo zu laufen. Nach den ersten paar hundert Metern war dann jedoch alles im Fluss. Ich musste mich die ganze Zeit bremsen, um nicht zu schnell zu laufen – hatte ich doch viel darüber gelesen, dass dies einer der häufigsten Fehler beim ersten Halbmarathon ist. Die ersten 10km vergingen erstaunlich schnell. Es wurde langsam hell und es standen einige Locals am Rand. Vor allem viele Kinder, die alle Hände abklatschen.
Die Laufstrecke war wirklich wunderschön und es war ein atemberaubendes Erlebnis, entlang der Ruinen, die zum UNESCO Weltkulturerbe gehören, zu laufen. Die Strecke an sich ist komplett flach. Die ersten 3km läuft man doppelt (hin und wieder zurück), ansonsten ist es eine abwechslungsreiche Strecke entlang verschiedenster Tempelruinen und einem See.
Viele Teilnehmer sind öfters auch mal stehen geblieben, um Fotos von dem einzigartigen Event und der außergewöhnlichen Location zu machen. Alle paar Kilometer gibt es Verpflegungs-Stationen und Toiletten. Es werden Bananen, Energy Trinks in Bechern und Wasser verteilt. Bananen gibt es jedoch nur für die „schnellen“ Läufer, danach sind keine mehr da.Ich habe sowieso nie trainiert, mit vollem Magen zu laufen und hatte keinen Bedarf, etwas zu essen während den 2.5 Stunden.
Nach ca. 17 km hat sich die Strecke überschnitten zwischen Halbmarathon und 10km-Lauf. Dort sind sogar viele Leute spazieren gewesen. Leider hat das meiner Motivation extrem geschadet, weshalb ich dann auch das ein oder andere mal ein paar Schritte gegangen bin. Es herrscht vor allem auf den letzten Kilometern keine typische WettkampfAtmosphäre. Da man im Tempelgelände läuft, kann man den Bereich nur mit Eintrittskarte betreten. „Nicht-laufende“ Touristen gab es aufgrund des Laufes wenige, weshalb die Zuschauer überwiegend aus wenigen Einheimischen bestanden, die einen anfeuerten. Nach ca. 2h30 min sah ich dann das Ziel vor mir – ein tolles Gefühl.
Fazit
Abschließend muss ich sagen, dass ich jedem den Angkor Wat Halbmarathon wärmstens empfehlen würde. Für mich wird sicherlich kein anderer Halbmarathon diesen je toppen können. Die Tempelanlagen sind einfach unbeschreiblich schön und mystisch. Für Laufanfänger ist die Strecke top, da komplett flach.
Lessons Learned
Für mich selbst habe ich realisiert, dass adäquates Training mit perfekter Vorbereitung definitiv gefehlt hat – ich habe jedoch sicherlich das Beste daraus gemacht und mein Ziel des „Halbmarathons schaffen“ erfüllt. Bei meinem nächsten Halbmarathon will ich jedoch unbedingt schneller sein. Aufgrund der mangelnden Vorbereitung von Long Runs hatte ich Angst, mich zu überschätzen und nachher nicht ins Ziel zu kommen (aufgrund von Erschöpfung, Verletzungen etc.) da vorher nie annähernd eine solch lange Strecke gelaufen bin. Ich hatte also keine richtigen Richtwerte, was mein Körper wirklich schaffen kann.
Im Nachhinein ärgert es mich natürlich, dass ich nach 18km etwas gegangen bin, aber ich bin natürlich super stolz, es überhaupt geschafft zu haben. Abschließende Empfehlung: Just do it!
